KRAMP I VADERNA PÅ NATTEN? DET HÄR SÄGER FORSKNINGEN OM STRETCH

Klockan är tre på natten. Plötsligt drar det ihop sig i vaden, hårt och obarmhärtigt, och du sitter upprätt i sängen och försöker sträcka ut foten. Efter en stund släpper det, men vaden är öm resten av natten och sömnen är förstörd.

Nattlig vadkramp är otroligt vanligt, särskilt ju äldre vi blir. Och de flesta som drabbas har fått höra samma råd: stretcha innan du lägger dig. Men fungerar det verkligen? Det har faktiskt forskats på.

VAD ÄR NATTLIG VADKRAMP?

Nattkramp är plötsliga, ofrivilliga och smärtsamma sammandragningar i en muskel, oftast i vaden men ibland i foten eller baksida lår. De kommer när du sover eller vilar och kan hålla i sig från några sekunder till flera minuter. Exakt varför de uppstår är inte helt klarlagt, men en vanlig teori är att muskler som är förkortade och sällan sträcks ut lättare krampar, till exempel efter en dag med mycket sittande eller när foten ligger utsträckt i sängen.

STUDIEN: STRETCH FÖRE SÖMNEN I SEX VECKOR

2012 publicerade nederländska forskare en randomiserad studie i Journal of Physiotherapy. 80 personer över 55 år som regelbundet hade nattkramp delades slumpmässigt in i två grupper. Den ena gruppen stretchade vader och baksida lår varje kväll, precis innan de gick och lade sig, i sex veckor. Den andra gruppen gjorde inga särskilda stretchövningar.

VAD BETYDER DET – OCH VAD BETYDER DET INTE?

Det är ett lovande resultat, men det är också bra att vara ärlig om vad en enskild studie kan säga:

• — Den gäller främst personer över 55. Det är också den grupp där nattkramp är vanligast.
• — Jämförelsegruppen fick ingen "låtsasbehandling". Det gör det svårare att utesluta att en del av effekten berodde på förväntningar, och andra studier har inte sett samma tydliga resultat.
• — Stretch är inget mirakelmedel – men det är billigt, enkelt och riskfritt att prova. För många är det värt några minuter om kvällen för att se om det hjälper.

SÅ STRETCHAR DU INNAN DU LÄGGER DIG

Studien fokuserade på vader och baksida lår. Här är en enkel kvällsrutin på ungefär fyra minuter som täcker just de musklerna. Vi visar den på en stretchbräda, men du kan också stå på en trappkant. Håll varje stretch i cirka 30 sekunder – forskning på stretch av baksida lår har visat att 30 sekunder ger lika bra effekt som en minut.

• 1 Vadstretch, raka ben. Ställ dig med hela foten på brädan och knäna raka. Skjut höfterna lätt framåt tills du känner ett skönt drag i vaderna. 2 × 30 sekunder.
• 2 Djup vadstretch, böjda knän. Stå kvar på brädan och böj knäna lätt. Nu flyttas stretchen längre ner mot hälsenan – en del av vaden som ofta krampar. 2 × 30 sekunder.
• 3 Framåtfällning för baksida lår. Stå på brädan med raka ben och fäll långsamt framåt från höften med rak rygg. Låt armarna hänga och andas lugnt. 2 × 30 sekunder.

Därför en stretchbräda

På en trappkant måste du balansera, och då spänner du ofta just de muskler du vill slappna av i. På brädan står foten stabilt i en fast vinkel som du kan höja i takt med att du blir rörligare – och den får plats bredvid sängen, där rutinen faktiskt blir av.

Läs mer om brädan →

NÄR SKA DU KONTAKTA VÅRDEN?

Enstaka nattkramper är oftast ofarliga. Men kontakta vården, till exempel via 1177, om kramperna kommer väldigt ofta, påverkar sömnen mycket, eller om du också har svullnad, rodnad, värme, domningar eller muskelsvaghet i benet. Kramper kan ibland hänga ihop med andra tillstånd eller med läkemedel, och då är det viktigt att få det utrett.

VANLIGA FRÅGOR

Fyra minuter vid sängkanten är inte mycket. Men om det betyder att du sover hela natten igen, är det kanske den bästa investeringen du gör på hela dagen.